Trainingspläne:
Ähnlich wie bei den Tasting Notes, Verwendung auf eigene Gefahr.
Push- Pull- 4,66 Mal die Woche (verändert nach C. Thibaudeau):
Aufwärmen mit 1 Satz mit 6 Wiederholungen mit 50% des Arbeitsgewichtes und 1 Satz mit 6 Wiederholungen mit 75% des Arbeitsgewichtes.
Mit dem Arbeitsgewicht werden dann 2 Sätze ausgeführt. Der dritte Satz wird mit gleichem Gewicht nach einem der drei foglenden Schemata ausgeführt.
HDRP: Mit Arbeitsgewicht 6 Wiederholungen, dann 10 bis 15 Sekunden Pausieren, dann 2 bis 3 Wiederholungen, dann 10 bis 15 Sekunden pausieren, dann 1 bis 2 Wiederholungen. Ende.
mTOR: Mit Arbeitsgewicht 6 bis 8 Wiederholungen, bei jeder Wiederholung 5 Sekunden Zeit für exzentrische Bewegung, 2 Sekunden ausggedehnt halten, explosiv konzentrische Bewegung, letzte Wiederholung Spannung so lang halten, bis nicht mehr möglich. Ende.
6-8-10: Mit Arbeitsgewicht 6 Wiederholungen, Gewicht um 25 bis 50% reduzieren, sofort weitertrainieren, dann 8 Wiederholungen, dann wieder um 25 bis 50% reduzieren, sofort weitertraineiren, dann 10 Wiederholungen. Ende.
//: Substitution der Übung für ein Homegym mit Schrägbank, Schwerlastböcken, Kurzhantel, Langhantel und Rudergriff.
////: Substitutionsmöglichkeit falls keine Klimmzugmöglichkeit vorhanden.
Tag 1:
Rumänisches Kreuzheben 2x6 + HDRP
Latziehen im Übergriff 2x6 + HDRP // Klimmzüge im Übergriff //// Kurzhantelrudern auf der Flachbank
Vorgebeugte Reverse Butterfly 2x8 + 6-8-10
Stehende Kurzhantelcurls 2x6 + HDRP
Tag 2:
Frontkniebeuge 2x6 + HDRP
Bankdrücken 2x6 + HDRP
Seitheben 2x6 + 6-8-10
Liegende Kurzhantel Extensions 2x6 + mTOR
Pausetag
Tag 3:
Liegend Beinbizeps am Gerät 2x6 + HDRP // Liegend Beinbizeps mit Kurzhantel auf Bauch liegend 2x8 + HDRP
Stehend Latziehen ausg. Arme 2x6 + mTOR // Überzüge mit der Kurzhantel auf der Flachbank
Schrägb.rud., stehend vorg. KH 2x8 + HDRP
Scottbank Bizepscurls SZ- St. 2x6 + mTOR // Preachercurl mit KH und Arm auf Schrägbank
Tag 4:
Beintreckermaschine 2x6 + 6-8-10 // Beinstrecker mit Kurzhantel auf Schrägbank 2x8 + 8-10-12
Butterflys am Kabelzug 2x6 + mTOR // Butteflys mit Kurzhanteln
Überkopfdrücken stehend LH 2x6 + HDRP
Dips 2x6 + HDRP
Pausetag
Tag 5:
Hyperextensions 2x6 + mTOR // Good Mornings mit Langhantel und als dritte Übung
Untergriff Latziehen 2x6 + 6-8-10 // Klimmzüge im Untergriff //// vorgebeugtes Langhantelrudern
Sitzendes Rudern neutr. Griff 2x6 + mTOR // T- Barrudern
Kurzhantel Hammercurl 2x6 6-8-10
Tag 6:
Beinpresse 2x6 + mTOR // Kniebeuge
Schrägbankdrücken LH 2x6 + 6-8-10
Frontheben Schrägbank KH 2x6 + mTOR
Trizeps Seilzug 2x6 + 6-8-10 // enges Bankdrücken
weiter nach folgendem Muster:
Pause Tag 1 Tag 2 Pause Tag 3 Tag 4 Pause Tag 5 Tag 6 Pause usw.
Push- Pull- 6 Mal die Woche Variation 2 (verändert nach C. Thibaudeau):
Rest/pause= so viele Reps wie möglich, das dann x2 für insges Reps, 15 sec Pause, so viel wie geht, 15sec Pause … bis Wdh. voll.
Cluster= Gewicht so hoch, dass 2-4 Wdh. Mögl. Dann 1 Wdh. 15 sec Pause usw.
Slow/fail= Langsame exzentrische Bewegung, bei der letzten Wdh. im Strectch halten bis nix mehr geht.
Der Plan kann natürlich auch nach dem obigen Muster trainiert werden. Empfiehlt sich besonders für Menschen mit 30 und mehr Jahren.
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Montag Push 1 |
Dienstag Pull 1 |
Mittwoch Push 2 |
Donnerstag Pull 2 |
Freitag Push 3 |
Samstag Pull 3 |
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Zercher Squat 3x6 RestPause / Cluster |
Rumänisches Kreuzheben 3x6 Rest/Pause |
Military Press 3x6 RestPause / Cluster |
Neutral Klimmzüge 3x6 RestPause / Cluster |
LH Bankdrücken 3x6 RestPause / Cluster |
LH Vorgebeugts Rudern 3x6 RestPause / Cluster |
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LH Bankdrücken eng 3x6 RestPause / Cluster |
KH Überzüge 2x10 (slow excentric) 1x10 (bis fail, stretch) |
Goblet Squat 2x10 (slow excentric) 1x10 (bis fail, stretch) |
Neutral Rudern 2x10 (slow excentric) 1x10 (bis fail, stretch) |
Seitheben Schrägbank 2x10 (slow excentric) 1x10 (bis fail, stretch) |
Rum KH mit Kurzhantel Vorderfuß 2,5cm hoch 2x10 (slow excentric) 1x10 (bis fail, stretch) |
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KH Schrägbankdrücken 2x10 (slow excentric) 1x10 (bis fail, stretch) |
Reverse Butterfly 2x12 1x12 (bis fail, 3x dann 15 sec Pause) |
KH Überkopf Trizepsextension 2x10 (slow excentric) 1x10 (bis fail, stretch) |
Beinbizeps 1x12 (bis fail, 3x dann 15 sec Pause |
Beinstrecker 2x12 1x12 (bis fail, 3x dann 15 sec Pause |
Latzug ausgestr. Arm 2x12 1x12 (bis fail, 3x dann 15 sec Pause) |
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Seitheben 2x12 1x12 (bis fail, 3x dann 15 sec Pause) |
KH Curls 3x6 RestPause / Cluster |
KH Fliegende Flachbank 2x12 1x12 (bis fail, 3x dann 15 sec Pause) |
Schrägbank KH Curl 2x10 (slow excentric) 1x10 (bis fail, stretch) |
Trizeps Pushdown 2x12 1x12 (bis fail, 3x dann 15 sec Pause) |
Kabelcurls 2x12 1x12 (bis fail, 3x dann 15 sec Pause) |
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Waden |
Bauchmuskeln |
Unterarm |
Waden |
Bauchmuskeln |
Unterarm |
Juggernaut Methode (Every other day) mit Accessory work The Triumvirate
Für die Berechnung des Gewichtes für die Juggernaut Methode taugt die Juggernaut Powerlifting Tracker App im Google Playstore ganz gut.
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Bankdrücktag (Montag) |
Kniebeugetag (Mittwoch) |
Überkopfdrück Tag (Freitag) |
Kreuzhebetag (Montag) ... usw |
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Langhantel Bankdrücken Juggernaut Methode |
Kniebeugen Juggernaut Methode |
Langhantel Überkopfdrücken Juggernaut Methode |
Kreuzheben Juggernaut Methode |
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Kurzhantel Bankdrücken 5x10-15 |
Good Mornings 5x10-20 |
Dips 5x5-20 |
Ausfallschritte 5x8-20 |
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Rudern neutraler Griff 5x10-15 |
Situps 5x10-20 |
Klimmzüge im Untergriff 5x5-20 |
Cable Crunches 5x10-20 |
Ober- Unterkörpersplit für Normalos (verändert nach S. McRobert):
Trainiert wird Montag (Oberkörper), Mittwoch (Unterkörper), Freitag (Oberkörper), Montag (Unterkörper), Mittwoch (Oberkörper), Freitag (Unterkörper) usw. Das führt zu 1,5 Trainingseinheiten pro Woche für Ober- und Unterkörper.
Aufwärmsätze nach Belieben, dann 1 sauberer Arbeitssatz mit 6 bis 8 Wiederholungen, dann 1 sauberer Arbeitssatz mit 25% weniger Gewicht als im ersten Satz mit 10 bis 12 Wiederholungen. Das war’s!
Oberkörper:
1. Bankdrücken mit Kurzhantel
2. Latzug im Untergriff
3. Überkopfdrücken mit Kurzhantel im Sitzen auf der Bank
4. Rudern am Seilzug im Untergriff
5. Seitheben (1. Satz 10-12 2. Satz 10-12 Wdh.)
6. Schrägbank Bizepscurls mit Kurzhanteln
7. Trizepsdrücken am Seilzug
Unterkörper:
1. Splitsquat mit Kurzhantel
2. Wadenheben an einer Treppenstufe (1. Satz 10- 12 2. Satz 18-20 Wdh.)
3. Rumänisches Kreuzheben
4. Leg Curl am Seilzug im Liegen
5. Kabelcrunches (1. Satz 10-12- 2. Satz 18-20 Wdh.)
(Fast) Ganzkörperplan für Normalos (verändert nach S. McRobert):
Trainiert wird wie folgt: 1 Tag Training, 2 Tage Pause, usw.
Aufwärmsätze nach Belieben, dann 1 sauberer Arbeitssatz mit 6 bis 8 Wiederholungen, dann 1 sauberer Arbeitssatz mit 25% weniger Gewicht als im ersten Satz mit 10 bis 12 Wiederholungen. Das war’s!
Workout A:
1. Splitsquad mit Kurzhantel
2. Leg Curl am Seilzug im Liegen
3. Wadenheben an einer Treppenstufe (1. Satz 10- 12 2. Satz 18-20 Wdh.)
4. Langhantel Bankdrücken
5. Latzug im Untergriff
6. Trizepsdrücken am Seilzug
7. Schrägbank Bizepscurl mit Kurzhantel
Workout B:
1. Deadlift
2. Wadenheben an einer Treppenstufe (1. Satz 10- 12 2. Satz 18-20 Wdh.)
3. Überkopfdrücken im Sitzen mit Kurzhantel auf der Bank
4. Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff
5. Seitheben (1. Satz 10-12 2. Satz 10-12 Wdh.)
6. Kurzhantelcurls
7. Trizepsdrücken im Liegen mit Kurzhanteln
8. Kabelcrunches (1. Satz 10-12- 2. Satz 18-20 Wdh.)
Stumpf ist Trumpf (aka 5x5):
Älter oder Anfänger: Trainiert wird Mo (A) - Mi (B) - Fr (A) - Mo (B) - Mi (A) - Fr (B) - usw.
Fortgeschritten: Alternierend jeden zweiten Tag Block A - B - A - B
Block A:
5x5 Kniebeuge Langhantel
5x5 Bankdrücken Flachbank Langhantel
5x5 Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
2x12 Trizepsdrücken mit Kurzhantel im Liegen
2x12 Bizepscurls auf der Schrägbank mit Kurzhanteln
Block B:
5x5 Überkopfdrücken mit der LH
5x5 Latzug Übergriff
5x5 Kreuzheben mit der Langhantel
2x12 Crunches am Kabelzug